hábito

Cómo instaurar un hábito. Las claves para que empieces hoy mismo.

Despiertas. Coges el móvil y mirás el muro de Facebook. Abres la ventana. Te diriges a la cocina. Te haces un café, te lavas los dientes y te vas para el trabajo.

Lo has hecho todo sin que tu cerebro tenga que gastar mucha energía. Es algo que haces todas las mañanas. Es el hábito que has desarrollado durante tanto tiempo.

Comienza este 2017 y cómo todos los comienzo años te propones esa meta ambiciosa que va a mejorar tu vida.

– Este año voy a hacer ejercicio tres veces a la semana.

Vuelves del trabajo. Comes, descansas un rato y te decides a salir a correr. Corres 30 minutos,

Segundo día, vuelves del trabajo, comes, te tomas un café, sales a hacer la compra. De repente una vocecilla dentro de tí te dice.

” Hoy me toca salir a correr.”

Pero otra vocecilla aparece de la nada.

“Que pereza salir a correr hoy. Hace mucho frío. ¿Correr treinta minutos? Mejor me quedo en casa.”

Al final para abordar esa resistencia utilizas alguna distracción, para no tener que seguir gastando energía en tomar esa decisión. En ejercer esa fuerza de voluntad. Finalmente enchufas la tele o vuelves a mirar el muro del Facebook. Al final del día no has salido a correr. Tu propósito de nuevo año empieza a desmoronarse en el segundo día. Luego llega la frustración, la autocrítica y todo eso de lo que ya iremos hablando.

Cómo te te comenté anteriormente,  el blog a partir de ahora va a tener una función muy clara.

Ayudarte a que vivas mejor. A que mejores tu salud física y mental. Ayudarte a la vez que me ayudo.En en estos últimos dos años ha crecido en mí esa semilla pasional. Esa pasión que tiene que ver con la conducta humana, con todo eso que determina nuestro comportamiento. Con esa gestión emocional. Con esas estrategias que podemos aplicar en nuestro día a día para mejorar, para buscar esa mejor versión de nosotros mismo.

Y algo que he descubierto en este camino que algo muy importante para tu salud, para mí salud es tener buenos hábitos. Hábitos que mejoren tu vida. Por eso, en este artículo te  quería hablar sobre cómo puedes comenzar a instaurar esos hábitos.

Principales errores

Uno de los principales errores que cometemos todos a la hora de plantearnos un nuevo hábito es sobreestimar nuestra fuerza de voluntad. 

La fuerza de voluntad es cómo un músculo. Para que crezca hay que cultivarla todos los días. Cuando la tentación se nos pone en frente. Pero son muchos más factores los que influyen en nuestro entorno a diario para dejar recaer todo el peso en ese músculo que no tenemos bien entrenado.

El lugar en el que vives, el ambiente social que te rodea, tu propia habilidad para implementar ese hábito.

Creemos que somos capaces de instaurar hábitos simplemente haciendo afirmaciones cómo:

  • Voy a correr todos los días 30 minutos.
  • Voy a entrenar en el gimnasio una hora.
  • Voy a leer todos los días 20 páginas.

Seguramente tendrás una vida muy ocupada y cuando llegue el momento de ir a correr, tendrás otra veintena de cosas más que hacer o aparecerá esa resistencia tan común. Buscarás cualquier otra distracción y aparecerá esa vocecilla tan frecuente con solo dos palabras.

Dos palabras que serán causa de frustración.

– Mejor mañana.

Dichosa procrastinación.

 ¿Cómo comenzar a instaurar un hábito y a mejorar nuestra vida?

La respuesta es muy sencilla. Y te la voy a dar ahora mismo.

Minimizando la resistencia.

¿Cómo minimizamos la resistencia? Convirtiendo ese hábito en una tarea muy sencilla. Tan sencilla que no requieras un nivel de motivación que no tienes. Tan sencilla que la fuerza de voluntad influya minimamente. Gradualmente la duración del hábito sera mayor ya que los niveles de motivación requeridos serán menores.

Bj Foggs, investigador del comportamiento en  la Universidad de Standford te explica esto en su modelo del cambio de comportamiento. Foggs indica que tu comportamiento  es originado por  la suma  de tres variables:

  • Tu nivel de motivación.
  • Tu habilidad en dicha tarea.
  • El disparador. Aquello que origina que esa conducta, que ese hábito  se produzca.

 

En el siguiente gráfico puedes observar cómo esa motivación, esa habilidad y ese disparador se relacionan  y cómo jugar con ellos para poder realizar esa conducta que quieres convertir en hábito.

hábito

 

Es muy sencillo. Cómo sabemos que nuestra propia motivación no es algo de lo que podemos fiarnos, ya que esta varía dependiendo de muchos factores, debemos de minimizar esa resistencia para que la motivación no sea el factor que determine nuestra conducta.

Por lo tanto,  debemos comenzar con pequeños hábitos. Con tareas que sea tan fáciles de hacer que los niveles de motivación no influyan.

Ejemplos ( punto negro en la gráfica).

  • Salir a andar 5 minutos.
  • Hacer dos flexiones.
  • Meditar dos minutos.
  • Leer una página.
  • Escribir 100 palabras.

 ¿ Cómo originar este comportamiento? El disparador. 

El mismo Bj Foggs estudió este proceso con cientos de casos y encontró la clave. Ese disparador es una palabra.

Después.

Vincular ese nuevo hábito a una conducta que realizas todos los días y realizar esa nueva conducta que quieres instaurar inmediatamente después. Tiene que ser una conducta que ya tienes automatizada.

La afirmación sería la siguiente:

Después de (ese hábito instaurado ), voy a realizar (este nuevo hábito).”

  • “Después de comer, me voy a lavar los dientes”

Esto es un ejemplo muy redundante pero es un conducta automática, un hábito que tienes instaurado y en el cual no gastas energía.

Otros ejemplos que puedes empezar a practicar hoy mismo.

  • Después de despertarme, voy a beber un vaso de agua.
  • Después de tirar de la cadena, voy a realizar 2 sentadillas.
  • Después de tomarme ese café, voy a leer dos páginas.
  • Después de llegar del trabajo voy a meditar dos minutos.

 

 Pasos para implementar un hábito hoy mismo.

  1.  Elige un pequeño hábito que quieras implementar todos los días.Tiene que ser muy simple, muy fácil de hacer. La clave es buscar la automaticidad en ese hábito. Los progresos vendrán después.
  2. Elige un disparador, ese después como ya he comentado. Esa conducta que ya tienes instaurada. Cómo por ejemplo puede ser levantarte por la mañana, tomarte el café, llegar a casa del trabajo.
  3. Ponte algún recordatorio para que no te olvides de cual es la acción que tienes que realizar después del disparador. Al principio esto es muy importante ya que no tienes automatizada esta conducta. Una alarma por ejemplo será suficiente.
  4. Realiza ese pequeño hábito conforme ese disparador ocurra.
  5. Date algo de Feedback positivo. Celebra esa pequeña victoria después de realizar el hábito.
  6. La constancia es la clave. Este es un mecanismo para que la conducta se convierta en automática y es específico para aquellos comportamientos que quieres que se origininen todos los días.

“Nada puede para  un hombre que tiene la correcta actitud mental en el camino de conseguir sus objetivos; Nada en la tierra puede ayudar al hombre con la actitud mental equivocada.”

Thomas Jefferson

Fomenta esa correcta actitud mental con buenos hábitos. ¿ Cual va a ser el pequeño hábito que vas a implementar hoy mismo que va a mejorar tu vida? Cuéntamelo en los comentarios.

Y si te ha gustado, compártelo con tus amigos en tus redes sociales y llévate una buena dosis de Kharma, procedente de un lugar muy especial ( si sigues leyendo, te lo cuento).


Ahora mismo me encuentro en Ubud, ciudad balinesa que se hizo muy famosa después de que se publicara el bestseller “Come, reza , ama” de  Elizabeth Gilbert y de la posterior película protagonizada por Julia Robert.   Ubud se ha convertido en una ciudad muy turística por sus retiros de Yoga y por todas aquellas personas que vienen intentado seguir los pasos de la protagonista del libro. A pesar de esa explotación turísitica, Ubud tiene algo, un aura especial. A mí personalmente me ha encadilado, tanto que voy a pasar algunos días más de los previstos. 

 

 

Y por último…

Continuo con este hábito dónde utilizo esta fórmula.

Después de terminar un artículo voy a expresar esa gratitud tan necesaria en esta vida.

Gracias a Ibrahim, a Ahmad, a Khaled, a Abdul,  a todas esas personas que conocí en Ritsona, por recordarme que la gente es hospitalaria, más allá de la lengua, de la cultura, más allá de cualquier circunstancia. De esas circunstancias que viven  día a día en ese campo de refugiados.

Foto de David Mao.  

 

Acerca de Alberto

Soy Alberto, ese que está detrás de Mi Mundo en la Mochila. En los últimos años , viajar me ha proporcionado experiencias increíbles. Aquí quiero mostrarte cómo viajar más por menos y cómo esto producirá consecuencias terribles en tu persona . Actualmente preparando mi gran viaje con billete de ida. Aquí te lo cuento

10 comentarios en “Cómo instaurar un hábito. Las claves para que empieces hoy mismo.

  1. Que verdadero es todo lo que escribes. Me gustó mucho la parte de ir dándonos feedbacks positivos, celebrar nuestras pequeñas victorias.

    Genial lo que cuentas de Ubud y lo que te hace sentir,
    Un abrazo!

    • Hola Cristian.

      Me alegro que te haya gustado el articulo. Y si, cómo dices es muy importante celebrar esos momentos. Agradecernos a nosotros mismos el esfuerzo y el coraje de querer ser mejores con ese hábito. Lo considero fundamental. Es una buena forma de disfrutar de esos hábitos.

      Un abrazo Cristian ;).

  2. Muy buen artículo! Yo también pasé por esas épocas de querer hacer mil cambios a la vez y, al final, acababa medio loca de la cabeza. Lo que me funciona es hacerlo a modo de “retos”, cambio de hábitos que tienen una duración de 30 días. La verdad que me va muy bien. Te dejo el enlace por si te pudiera servir:
    https://www.armonicamente.es/30-retos/

    • Hola Mónica

      Cómo dices, debemos focalizarnos en un pequeño hábito, en vez de intentar instaurar cinco hábitos. Ya que lo más probable es que nos frustremos y que al final volvamos a la misma rutina. Y el modo “reto” es fantástico porque nos representa una meta y a la vez una recompensa en cuanto a esa meta.Y esa recompensa es muy necesaria para instaurar ese comportamiento. Muchas gracias por el aporte.

      Un abrazo Mónica

      Pd: Le estoy echando un vistazo a tu página y me esta gustando mucho 😉

  3. Que buen articulo Alberto!

    Me gustó mucho el toque que le diste de hacer lo más sencillo, para convertirlo en un hábito, apoyado en la investigación de BJ Fogg´s

    Por último que buenas experiencias nos cuentas acerca de tus viajes y las personas con quien compartes, me han motivado a vivir mi próximo viaje a Europa en Junio de está manera; inclusive pienso en hacer una colección fotográfica y de historias alrededor del viaje.

    Mis nuevos hábitos serán:
    Levantarme, hacer diez flexiones y tomar dos vasos de agua.
    Después del desayuno, leer la prensa escrita o digital con mi café.

    • Hola Federico.

      Me alegro mucho que te haya gustado el artículo. Y más aún que lo vayas a llevar a la práctica.
      Y eso es, empezar por lo pequeño. A tope con esas 10 flexiones y con esa lectura. Una magnífica forma de comenzar el día.

      Espero que vaya muy bien en ese viaje por Europa Federico.

      Un abrazo.

  4. Que padre lo que haces soy nueva leyendo tu blog pero siento como si estuvieses conectado o leyendo algunos pensamientos míos, hay mucho en común me encanta que viajes que escribas e inspires, personalmente me pondré en marcha a leer mas y adentrarme en mas posibilidades, La actitud positiva que proyectas es transmisible en tus palabras, sigue así éxito buenas vibras para ti en tu camino y gracias por compartir para los que aunque muchas veces queremos aun tenemos algunos bloqueos para hacia realizar ese tan esperado viaje pronto espero encontrarme en un camino similar al tuyo.

    • Hola Alma

      Me siento muy agradecido que te inspire algo de lo que escribo. En cuanto a ese viaje que planeas, espero que pronto se este llevando a cabo =)

      Un abrazo muy fuerte Alma 😉

  5. Sencillo, sucinto y útil. Gracias, Alberto. Qué el deseo de compartir gratuitamente tus conocimientos se te multiplique en experiencias y en exponentes. Un caluroso saludo desde Colombia.

Deja un comentario